انا رديت لعيونج
07-11-2008, 05:10 AM
دليلك ساعة بساعة حتى تصبحي في أفضل حالاتك
http://www.alqabas.com.kw/Temp/Pictures/2008/07/11/fd19bcf0-38aa-4294-9c61-1e75002c13e2_main.jpg
إذا بدأ جفناك بالارتخاء حال بدئك قراءة هذا الموضوع فاعلمي انك لست وحيدة: فأكثر من النصف يشتكون من التعب بشكل دائم. وتكمن المشكلة في أن الإرهاق يمنعنا من القيام بالأمور التي تعزز طاقتنا، مثل التمارين أو صنع وجبة صحية على الغداء بدلاً من شراء الوجبات السريعة.
«يعتقد معظم الناس ان عليهم الاستمرار والاستمرار مثل الأرنب في دعاية البطاريات حتى تنتهي طاقتهم كلياً»، كما يقول الدكتور روبن نايمن الاستاذ المساعد في كلية الطب في جامعة اريزونا ومدير برنامج النوم في منتجع ميرفال الصحي. «إلا أن الطاقة عادة ترتفع وتنخفض». حاولي تطبيق خطتنا لتعزيز طاقتك خلال اليوم كله.
6 صباحاً: افتحي الستائر
ان التعرض للضوء الآن يعد مثل ربط زنبرك ساعة اليد. فهو سيحافظ على نشاطك كل اليوم، حيث يزيد الضوء من مستويات السيروتونين، المركب الكيميائي الذي يحسن مزاجك ويعزز طاقتك، كما انه يساعد على تنظيم الموجات الدماغية التي تجعلك نشيطة خلال النهار وتساعدك على النوم في الليل، على مدار الساعة.
6،45 صباحاً: أدي تمريناً بسيطاً
«يعد التمرين بمثابة الفطور للدماغ»، يقول الدكتور باول نسبوم الأستاذ المساعد لجراحة الأعصاب في جامعة بترسبورغ للطب ومؤلف «أسلوب عيش دماغك الصحي». وبزيادة عدد ضربات القلب، فإنك ستزيدين كمية الأكسجين المندفع إلى الدماغ وستشعرين بالنشاط فوراً. يجب أن يدوم هذا الشعور الصباح كله. وإذا كنت. جائعة فتناولي قطعة من الفواكه أو بضع رشفات من العصير قبل التحرك.
8 صباحاً: تناولي بعض الشوفان مع الحليب المقشود
وجد الباحثون في جامعة «توفتس» ان جميع أنواع الفطور تساعد على تعزيز النشاط العقلي إلا أن الشوفان حقق نتائجاً مذهلة في الاختبارات مقارنة بحبوب الفطور السكرية. ولأن الحبوب الكاملة «مثل الشوفان» غنية بالألياف، فإنها ستساعدك في الحفاظ على مستويات السكر – ومستويات الطاقة – مستقرة لساعات. أما الكربوهيدرات المكررة «مثل الكيك» فإنها ستؤدي إلى الانهيار قبل الظهيرة.
9 صباحا: تناولي فنجانا من القهوة
كان الخبراء يخشون التوصية بشرب القهوة كمحفز، الا ان الابحاث الحديثة تظهر ان فوائدها (تساعد على سبيل المثال في تقليل خطر الاصابة بالشلل الرعاشي وتحسين الاداء الرياضي) عادة تفوق مخاطرها بكثير. فقط احرصي على عدم شربها قبل الساعة التاسعة صباحا، حيث يسبب الكافيين هبوطا عند خروجه من الجسم وذلك بعد اربع ساعات من تناوله، وبما ان طاقتك تنخفض في الظهيرة، فبالتأكيد لن ترغبي بان يغادر الكافيين جسمك في الوقت نفسه، تقول الدكتورة سارا ميدنيك عالمة الابحاث في جامعة كاليفورنيا في سان دييغو ومؤلفة «خذي قيلولة! غيري حياتك».
10ــ11 صباحا: أنجزي الأعمال المهمة
نكون أكثر قدرة على الفهم والانتباه الى التفاصيل في الصباح، وذلك وفقا لدراسة اجريت اخيراً في جامعة ميشيغان، لذا هذا هو الوقت لمعالجة المشاريع الصعبة. واتركي الاعمال الروتينية التي لا تتطلب الكثير من التركيز الى ما بعد الظهيرة.
11،30 صباحا: خذي استراحة لمدة دقيقتين
ربما تشعرين بالتعب عند حلول وقت الغداء وذلك بسبب انخفاض مستوى سكر الدم (والسكر في مجرى الدم هو الذي يحافظ على نشاط الخلايا الدماغية). توقفي لدقيقتين وحركي ذراعيك بحركة دائرية تساعد الحركة على تحفيز النظام العصبي المركزي مما يجعلك تشعرين بالنشاط.
12ــ12،30: ظهرا تناولي الغداء
لا يمكنك تجنب هذا: «من الضروري تناول الغداء وذلك للمحافظة على مورد طاقة دائم»، وذلك وفقا لما تقوله اخصائية التغذية تانية زوكيربورت ومؤلفة «اكتشفي السر لخسارة الوزن بشكل دائم». وللمحافظة على احتراق الطاقة في الجسم بشكل ثابت، عليك تناول الاطعمة الغنية بالبروتينات مثل السلطة مع الدجاج المشوي او عجة بياض البيض. وكلاهما غني بفيتامين «ب12» الذي يساعد الدم في توصيل الاكسجين إلى جميع انحاء الجسم. وللتحلية، تناولي قطعة فواكه. تحتوي تفاحة واحدة على كمية قليلة من السكر والكثير من الالياف التي تساعد على هضم المواد المغذية بشكل ابطأ.
2 ظهرا: الوقت لتغيير المهام
يساعد الانتقال الى مهمة جديدة او تحد جديد في تحفيز الدماغ، مما يجعله يفرز كل انواع المركبات الكيميائية المحسنة للمزاج مثل السيروتونين والادرينالين والدوبامين. اذا كنت في العمل ضعي الجدول جانبا وابدئي بمشروع جديد. واذا كنت في المنزل، تخلي عن القيام بالحسابات لمصلحة تعلم استخدام الادوات التي قمت بشرائها حديثا. وعلى المدى الطويل، سيسبب تحدي الدماغ بالقيام بمهام صعبة ومعقدة في تحفيز الغلاف الدماغي الخارجي (المسؤول عن الافكار والوظائف المعقدة) على توليد روابط اكبر بين الخلايا.
3 ظهراً: تناولي وجبة خفيفة تساعد على تحسين المزاج
بين الثالثة والثالثة والنصف ظهرا يبدأ مخزون الدماغ من السيروتونين بالانخفاض، مما يجعلك تشعرين بالنكد والخمول «تزيد الكربوهيدرات من مستويات الطاقة لهذا المركب الكيميائي على الفور» تقول الدكتورة جوديث ورتمان عالمة الأبحاث في «ام آي تي» والمؤلفة المساعدة في «حمية السيروتونين» تناولي حبوب الفطور الممزوجة بالفواكه والمسكرات الغنية بالألياف أو ثلاثة ارباع الكوب من الحبوب الكاملة.
3.30 ظهرا: اخرجي
يبدأ التناغم الدوري بالهبوط في هذا الوقت تقريباً، قبل ان يرتفع مجددا حوالي الرابعة عصرا، والعلاج عرضي جسمك للشمس، يقاس الضوء بوحدة اللكس، وتوفر اشعة الشمس 1500 إلى 2000 لكس، اكثر بكثير الاضاءة التي تحصلين عليها عادة من المصابيح داخل المنزل والتي تقدر بـ 400 لكس.
4.30 عصرا: اعيدي ملء كوب الماء
بما انه يجب عليك شرب السوائل اثناء النهار، فهذا هو الوقت المناسب للشرب في حال لم تشربي منذ وقت الغداء، يتكون 80% من الجسم تقريباً من الماء، وعدم الحصول على كمية كافية يمكن ان يسبب الكسل.
5 مساء: خصصي بعض الوقت للتخلص من التوتر
يمكن للتوتر حقا ان يرهقك، كما تقول الدكتورة ورتمان «اضيفي إلى ذلك المناوشات والقلق الذي تمرين فيه اثناء العمل، وعندها ستجدين نفسك مرهقة تماما»، حتى لو قمت بتصفح مجلة لمدة عشر دقائق أو القفز فوق الحبل لمدة دقيقتين فان ذلك سيساعدك على الاسترخاء وإعادة النشاط والحيوية اليك.
6 مساء ابحثي عن بعض الحركة
هذا هو الوقت المناسب لتتواجدي في مكان مضاء يعج بالأشخاص والضجيج لان جسمك يبدأ بشكل طبيعي بالهبوط مع غروب الشمس، اذا كنت تحضرين العشاء اطلبي من اطفالك المساعدة.
7 مساء تناولي العشاء
تناولي اطعمة تحتوي على البروتين والتي ستؤمن الحمض الأميني (تريبتوفان) وعلى عكس ما يعتقده بعض الاشخاص في ان التريبتوفان يسبب النعاس، فانه في الحقيقة يزيد من الطاقة والتركيز، لانه يحث على انتاج السيروتونين، ويعتبر سمك السلمون خيارا جيدا، لانه يحتوي على حمض أوميغا ــ 3 الدهني الذي يساعد ايضاً في زيادة انتاج السيروتونين، مما يساعد على صفاء الذهن والقدرة على التركيز بشكل أكبر.
9 مساء ابدئي بالتحضر للنوم
يصبح النوم الهانئ ــ المفتاح للحصول على طاقة كافية خلال اليوم كله ــ اسهل اذا بدأت بالاسترخاء قبل النوم بساعة تقريباً قومي بخفض الإنارة وتجنبي التعرض لمحفزات كثيرة (لا أفلام رعب أو نقاشات حادة).
10 مساء استمعي إلى بعض الموسيقى الهادئة
اظهرت احدى الدراسات ان الاشخاص الذين قاموا بذلك خلدوا إلى النوم أسرع وشعروا بتعب أقل في اليوم التالي، حاولي النوم لمدة تتراوح بين سبع وتسع ساعات، كما تقول المؤسسة الوطنية للنوم، وعندما يحل الصباح ستكونين جاهزة ــ ومتحمسة ــ للقيام بكل هذه الخطوات مرة ثانية.
تحياااااااااااااااااااااااااااااااتى ...:3::3:
http://www.alqabas.com.kw/Temp/Pictures/2008/07/11/fd19bcf0-38aa-4294-9c61-1e75002c13e2_main.jpg
إذا بدأ جفناك بالارتخاء حال بدئك قراءة هذا الموضوع فاعلمي انك لست وحيدة: فأكثر من النصف يشتكون من التعب بشكل دائم. وتكمن المشكلة في أن الإرهاق يمنعنا من القيام بالأمور التي تعزز طاقتنا، مثل التمارين أو صنع وجبة صحية على الغداء بدلاً من شراء الوجبات السريعة.
«يعتقد معظم الناس ان عليهم الاستمرار والاستمرار مثل الأرنب في دعاية البطاريات حتى تنتهي طاقتهم كلياً»، كما يقول الدكتور روبن نايمن الاستاذ المساعد في كلية الطب في جامعة اريزونا ومدير برنامج النوم في منتجع ميرفال الصحي. «إلا أن الطاقة عادة ترتفع وتنخفض». حاولي تطبيق خطتنا لتعزيز طاقتك خلال اليوم كله.
6 صباحاً: افتحي الستائر
ان التعرض للضوء الآن يعد مثل ربط زنبرك ساعة اليد. فهو سيحافظ على نشاطك كل اليوم، حيث يزيد الضوء من مستويات السيروتونين، المركب الكيميائي الذي يحسن مزاجك ويعزز طاقتك، كما انه يساعد على تنظيم الموجات الدماغية التي تجعلك نشيطة خلال النهار وتساعدك على النوم في الليل، على مدار الساعة.
6،45 صباحاً: أدي تمريناً بسيطاً
«يعد التمرين بمثابة الفطور للدماغ»، يقول الدكتور باول نسبوم الأستاذ المساعد لجراحة الأعصاب في جامعة بترسبورغ للطب ومؤلف «أسلوب عيش دماغك الصحي». وبزيادة عدد ضربات القلب، فإنك ستزيدين كمية الأكسجين المندفع إلى الدماغ وستشعرين بالنشاط فوراً. يجب أن يدوم هذا الشعور الصباح كله. وإذا كنت. جائعة فتناولي قطعة من الفواكه أو بضع رشفات من العصير قبل التحرك.
8 صباحاً: تناولي بعض الشوفان مع الحليب المقشود
وجد الباحثون في جامعة «توفتس» ان جميع أنواع الفطور تساعد على تعزيز النشاط العقلي إلا أن الشوفان حقق نتائجاً مذهلة في الاختبارات مقارنة بحبوب الفطور السكرية. ولأن الحبوب الكاملة «مثل الشوفان» غنية بالألياف، فإنها ستساعدك في الحفاظ على مستويات السكر – ومستويات الطاقة – مستقرة لساعات. أما الكربوهيدرات المكررة «مثل الكيك» فإنها ستؤدي إلى الانهيار قبل الظهيرة.
9 صباحا: تناولي فنجانا من القهوة
كان الخبراء يخشون التوصية بشرب القهوة كمحفز، الا ان الابحاث الحديثة تظهر ان فوائدها (تساعد على سبيل المثال في تقليل خطر الاصابة بالشلل الرعاشي وتحسين الاداء الرياضي) عادة تفوق مخاطرها بكثير. فقط احرصي على عدم شربها قبل الساعة التاسعة صباحا، حيث يسبب الكافيين هبوطا عند خروجه من الجسم وذلك بعد اربع ساعات من تناوله، وبما ان طاقتك تنخفض في الظهيرة، فبالتأكيد لن ترغبي بان يغادر الكافيين جسمك في الوقت نفسه، تقول الدكتورة سارا ميدنيك عالمة الابحاث في جامعة كاليفورنيا في سان دييغو ومؤلفة «خذي قيلولة! غيري حياتك».
10ــ11 صباحا: أنجزي الأعمال المهمة
نكون أكثر قدرة على الفهم والانتباه الى التفاصيل في الصباح، وذلك وفقا لدراسة اجريت اخيراً في جامعة ميشيغان، لذا هذا هو الوقت لمعالجة المشاريع الصعبة. واتركي الاعمال الروتينية التي لا تتطلب الكثير من التركيز الى ما بعد الظهيرة.
11،30 صباحا: خذي استراحة لمدة دقيقتين
ربما تشعرين بالتعب عند حلول وقت الغداء وذلك بسبب انخفاض مستوى سكر الدم (والسكر في مجرى الدم هو الذي يحافظ على نشاط الخلايا الدماغية). توقفي لدقيقتين وحركي ذراعيك بحركة دائرية تساعد الحركة على تحفيز النظام العصبي المركزي مما يجعلك تشعرين بالنشاط.
12ــ12،30: ظهرا تناولي الغداء
لا يمكنك تجنب هذا: «من الضروري تناول الغداء وذلك للمحافظة على مورد طاقة دائم»، وذلك وفقا لما تقوله اخصائية التغذية تانية زوكيربورت ومؤلفة «اكتشفي السر لخسارة الوزن بشكل دائم». وللمحافظة على احتراق الطاقة في الجسم بشكل ثابت، عليك تناول الاطعمة الغنية بالبروتينات مثل السلطة مع الدجاج المشوي او عجة بياض البيض. وكلاهما غني بفيتامين «ب12» الذي يساعد الدم في توصيل الاكسجين إلى جميع انحاء الجسم. وللتحلية، تناولي قطعة فواكه. تحتوي تفاحة واحدة على كمية قليلة من السكر والكثير من الالياف التي تساعد على هضم المواد المغذية بشكل ابطأ.
2 ظهرا: الوقت لتغيير المهام
يساعد الانتقال الى مهمة جديدة او تحد جديد في تحفيز الدماغ، مما يجعله يفرز كل انواع المركبات الكيميائية المحسنة للمزاج مثل السيروتونين والادرينالين والدوبامين. اذا كنت في العمل ضعي الجدول جانبا وابدئي بمشروع جديد. واذا كنت في المنزل، تخلي عن القيام بالحسابات لمصلحة تعلم استخدام الادوات التي قمت بشرائها حديثا. وعلى المدى الطويل، سيسبب تحدي الدماغ بالقيام بمهام صعبة ومعقدة في تحفيز الغلاف الدماغي الخارجي (المسؤول عن الافكار والوظائف المعقدة) على توليد روابط اكبر بين الخلايا.
3 ظهراً: تناولي وجبة خفيفة تساعد على تحسين المزاج
بين الثالثة والثالثة والنصف ظهرا يبدأ مخزون الدماغ من السيروتونين بالانخفاض، مما يجعلك تشعرين بالنكد والخمول «تزيد الكربوهيدرات من مستويات الطاقة لهذا المركب الكيميائي على الفور» تقول الدكتورة جوديث ورتمان عالمة الأبحاث في «ام آي تي» والمؤلفة المساعدة في «حمية السيروتونين» تناولي حبوب الفطور الممزوجة بالفواكه والمسكرات الغنية بالألياف أو ثلاثة ارباع الكوب من الحبوب الكاملة.
3.30 ظهرا: اخرجي
يبدأ التناغم الدوري بالهبوط في هذا الوقت تقريباً، قبل ان يرتفع مجددا حوالي الرابعة عصرا، والعلاج عرضي جسمك للشمس، يقاس الضوء بوحدة اللكس، وتوفر اشعة الشمس 1500 إلى 2000 لكس، اكثر بكثير الاضاءة التي تحصلين عليها عادة من المصابيح داخل المنزل والتي تقدر بـ 400 لكس.
4.30 عصرا: اعيدي ملء كوب الماء
بما انه يجب عليك شرب السوائل اثناء النهار، فهذا هو الوقت المناسب للشرب في حال لم تشربي منذ وقت الغداء، يتكون 80% من الجسم تقريباً من الماء، وعدم الحصول على كمية كافية يمكن ان يسبب الكسل.
5 مساء: خصصي بعض الوقت للتخلص من التوتر
يمكن للتوتر حقا ان يرهقك، كما تقول الدكتورة ورتمان «اضيفي إلى ذلك المناوشات والقلق الذي تمرين فيه اثناء العمل، وعندها ستجدين نفسك مرهقة تماما»، حتى لو قمت بتصفح مجلة لمدة عشر دقائق أو القفز فوق الحبل لمدة دقيقتين فان ذلك سيساعدك على الاسترخاء وإعادة النشاط والحيوية اليك.
6 مساء ابحثي عن بعض الحركة
هذا هو الوقت المناسب لتتواجدي في مكان مضاء يعج بالأشخاص والضجيج لان جسمك يبدأ بشكل طبيعي بالهبوط مع غروب الشمس، اذا كنت تحضرين العشاء اطلبي من اطفالك المساعدة.
7 مساء تناولي العشاء
تناولي اطعمة تحتوي على البروتين والتي ستؤمن الحمض الأميني (تريبتوفان) وعلى عكس ما يعتقده بعض الاشخاص في ان التريبتوفان يسبب النعاس، فانه في الحقيقة يزيد من الطاقة والتركيز، لانه يحث على انتاج السيروتونين، ويعتبر سمك السلمون خيارا جيدا، لانه يحتوي على حمض أوميغا ــ 3 الدهني الذي يساعد ايضاً في زيادة انتاج السيروتونين، مما يساعد على صفاء الذهن والقدرة على التركيز بشكل أكبر.
9 مساء ابدئي بالتحضر للنوم
يصبح النوم الهانئ ــ المفتاح للحصول على طاقة كافية خلال اليوم كله ــ اسهل اذا بدأت بالاسترخاء قبل النوم بساعة تقريباً قومي بخفض الإنارة وتجنبي التعرض لمحفزات كثيرة (لا أفلام رعب أو نقاشات حادة).
10 مساء استمعي إلى بعض الموسيقى الهادئة
اظهرت احدى الدراسات ان الاشخاص الذين قاموا بذلك خلدوا إلى النوم أسرع وشعروا بتعب أقل في اليوم التالي، حاولي النوم لمدة تتراوح بين سبع وتسع ساعات، كما تقول المؤسسة الوطنية للنوم، وعندما يحل الصباح ستكونين جاهزة ــ ومتحمسة ــ للقيام بكل هذه الخطوات مرة ثانية.
تحياااااااااااااااااااااااااااااااتى ...:3::3: